吃不吃牛油好? 12万人大型研究︰不饱和脂肪更健康(除了反式

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  • 时间:2020-06-24

脂肪是我们日常的主要营养之一,有多个种类,简单来说可以分为饱和及不饱和脂肪,后者又包括「单元不饱和脂肪」、「多元不饱和脂肪」以及「反式脂肪」。(下文提到「不饱和脂肪」时,并不包括反式脂肪。)

一般而言,动物油脂含有较高比例的饱和脂肪酸,而植物油的不饱和脂肪酸比例较高——但亦有例外,如棕榈油及椰子油的饱和脂肪含量远高于常见的植物油。至于反式脂肪,多数来自经过氢化程序所产生的部份氢化植物油(partially hydrogenated oils),被视为比饱和脂肪更不健康。

吃甚幺脂肪好?

近年关于摄取脂肪的饮食建议方面,有很多不同的新闻,例如︰美国食物及药物管理局宣布禁用部份氢化植物油以减少食物中的反式脂肪含量,又或是英国的一个肥胖慈善基金会在报告中宣称「吃肥才会变瘦」,但被专家指这说法不负责任,早前又有另一研究指牛油对健康未必有坏处。

目前不论是世界卫生组织、美国的《2015-2020饮食指南》以及香港的食物安全中心,均建议限制摄取饱和脂肪及反式脂肪(世卫甚至建议消除餐单中的反式脂肪),并以不饱和脂肪代替。

最新一研来自哈佛大学的医学研究,结果显示摄取饱和脂肪,对比起不饱和脂肪会增加健康风险,论文刊登于期刊《JAMA Internal Medicine》。

大型研究︰饱和及反式脂肪较危险

研究数据来自两项大型长期研究,一是1976年开始的「护士健康研究」,另一项是1986年开始的「卫生专业人士跟进研究」。两项研究均会每两年向参与者收集问卷,记录他们的生活习惯、病历等资讯。

在筛走有糖尿病、心血管疾病及癌症患者,以及未有提供脂肪摄取资讯或回答极不可能的数据(每日摄取过低或过高热量)的参与者后,是次研究分析的人数超过12万6千人,当中有8万多名女性及4万多位男性。

整理数据后,研究团队发现,摄取更多饱和及反式脂肪,跟死亡率增加有关。而摄取更多单元或多元不饱和脂肪,则跟更低的死亡率有关。他们又指出,假如把从饱和脂肪得到的热量当中的5%,改为从单元或多元不饱和脂肪摄取,整体死亡率分别下降13%及27%。

不饱和脂肪更有益

当然,这项研究亦有其限制,其观察研究的本质使他们无法推论出因果关係。论文提到,「病患更注重健康饮食」也是结果的可能解释,但研究团队首先筛走了几种大型疾病的患者。而且这项结果跟现有的观察研究一致,亦与餐单及心血管疾病的临床实验结果相符。

另外,饮食和营养数据来自问卷调查,参与者自行估计时无可避免存在误差,但团队表示他们已调整过数据,并尽量降低误差带来的影响。而此项研究的强项,在于样本数量多、跟进数据充足,并在长时间重複评估参与者的饮食及生活习惯。

领导是次研究的Dong Wang表示,过去数年无论在医学社群抑或普罗大众,均对于各种脂肪带来的影响感到混淆。他指今次的研究记录了不饱和脂肪的重大益处,特别是用作替代饱和及反式脂肪。

应该吃甚幺?

英国食物研究所的Ian Johnson认为,是次结果跟目前各地公共卫生专家的建议一致,特别是从植物、鱼及橄榄油中摄取丰富不饱和脂肪的地中海餐单有益的想法。他又说︰「近来有若干书籍及评论文章推广了『传统饮食建议被推翻了』的想法,但今次研究能够平衡这类意见,研究结果跟『牛油回归』的说法并不一致。」

脂肪作为人类其中一种主要的能量来源,我们着眼点应在于以甚幺来代替。即使饱和脂肪不健康,选择以精製糖还是不饱和脂肪来代替,结果可以大为不同。

在学界继续争论之时,一般人仍然需要进食。如果想健康的话,先不用急着去吃牛油或完全禁食饱和脂肪,均衡饮食、多吃蔬果以至限制热量等老生常谈仍然适用。

资料来源︰

Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality (Dong D. Wang et al. 2016)Unsaturated fats linked to longer, healthier life (Havard Gazette)Eating more saturated fats raises risk of early death, says US study (The Guardian)Here’s New Proof That Not All Fats Are Bad For You (Time)Anti-obesity campaigners resign over low-fat diet report (The Guardian)Archie Bland: All this obesity advice is a recipe for confusion. Just eat smaller portions