运动后要吃啥? 专家推「5必瘦组合」

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  • 时间:2020-05-29
运动后要吃啥? 专家推「5必瘦组合」

运动后要吃啥? 专家推「5必瘦组合」

▲运动前和运动完都可以吃三角饭糰!(图/记者曹悦华摄)

记者曹悦华/整理报导

运动完别再喝运动饮料了!通常有运动习惯的民众,都是为了自身体态跟健康着想,这时候锻鍊前后的饮食就显得特别重要,一旦吃错会让成果功亏一篑,甚至越动越胖。对此,专家针对1小时内运动之饮食做闢谣,别再狂灌运动饮料了,在30分钟内吃光三角饭糰更实在!

运动后要吃啥? 专家推「5必瘦组合」

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▲运动前以好消化食物为主。(图/达志/示意图)

营养师陈嫚羚就「运动前和运动后的饮食」做出以下建议:

运动前-「好消化」为主

锻鍊身体前切勿饥饿以及空腹,因为在这样的情况下动作,不仅运动表现会不好,还可能有低血糖、晕眩及昏迷的风险,建议在运动前1至2个小时补充300卡以下的热量,以好消化、体积小的複合性碳水化合物为主,比起脂肪和蛋白质更容易被消化和吸收,同时避免高纤、易产气及高脂肪食物,因为会拉长消化时间,且产气食物会在肠道当中产生气体,这时候运动就很容易造成肠胃不适症状。

可选择食物:香蕉、木瓜、奇异果、三角饭糰、全麦吐司、中型馒头、苏打饼乾;并搭配250到500c.c.的水分

运动后-「马上吃」是关键

锻鍊结束后的30分钟内是黄金时间,最晚不要超过个2小时,因为在运动后的身体状态,尤其是肌肉组织会需要能量的补充以进行组织修复,所以此时吃进的碳水化合物和优质蛋白质可以被肌肉组织好好利用,不会造成脂肪堆积;反之如果超过2小时才进食,这时候的增肌减脂效果便会大打折扣。营养师提醒,複合性碳水化合物与优质蛋白质摄取比例为3~4:1,因为在肌肉修复过程当中,要先有碳水化合物来提供足够能量以刺激胰岛素分泌,蛋白质才能有效地被当作建造肌肉组织的材料,至于总热量摄取要控制在300大卡左右

可选择食物搭配:地瓜+茶叶蛋、燕麦片+牛奶、水果+无糖优酪、全麦吐司+茶碗蒸、鲔鱼三角饭糰+无糖豆浆

运动后要吃啥? 专家推「5必瘦组合」

▲运动后记得分次补充水分,每次500c.c.到1000c.c.。。(图/达志/示意图)

最后,陈嫚羚叮咛,以上搭配可再加上约8颗坚果,或吃烫青菜、和风酱的生菜沙拉,藉此增加蔬菜摄取量;也要记得分次补充水分,每次500c.c.到1000c.c.。至于在从事1小时内的运动时,要每20分钟补充150到300c.c.水份,以防止身体脱水以及帮助身体散热和降低体温。

陈嫚羚营养师,国立中兴大学食品暨应用生物科技所硕士、中山医学大学营养系学士、糖尿病卫教师、食品技师,现有经营脸书粉丝团:营养嫚嫚说、Youtube频道:营养嫚嫚说,定期推出营养知识相关影片。